A Dez Milhas Garoto, corrida que será realizada neste domingo (27) às 6h30, requer que os atletas adotem uma alimentação leve e familiarizada para garantir energia ao longo dos 16 km, evitando desconfortos estomacais.
A nutricionista Thamires Favato recomenda que os corredores planejem cuidadosamente sua alimentação e hidratação antes, durante e após a competição. Cada participante deve levar em conta seu apetite, o tempo disponível antes da prova e as estratégias que já se mostraram eficazes em treinos anteriores.
Antes da corrida, a especialista sugere que os competidores façam uma refeição leve entre uma e duas horas antes do início. Opções indicadas incluem pão com geleia ou mel e banana, tapioca com queijo magro, ou banana com aveia e mel. Aqueles que acordarem cerca de 30 minutos antes da prova podem consumir uma pequena quantidade de um alimento conhecido e tolerável, como suco de beterraba com morango e laranja ou suplementos de carboidrato.
A alimentação na noite anterior é crucial, com sugestões sendo arroz, macarrão e batata, que são fontes adequadas de carboidratos para essa preparação. A prática de correr em jejum não é recomendada para aqueles que não estão acostumados com essa abordagem, especialmente em uma distância de 16 km. Quem já está habituado deve monitorar sua resposta e planejar a hidratação e ingestão de carboidratos durante a prova.
Refeições volumosas, ricas em gordura ou fibras, devem ser evitadas nas horas que antecedem a corrida. Adicionalmente, não é aconselhável experimentar novos alimentos ou suplementos no dia do evento. A hidratação deve ser moderada e feita ao longo do dia, evitando grandes quantidades de líquido consumidas de uma só vez.
Uma vez na corrida, a necessidade de água, isotônicos e carboidratos varia de acordo com a duração, intensidade e condições climáticas do evento. A recomendação é ingerir pequenas quantidades de água conforme a sede e a estratégia individual. Para corredores que estiverem com um tempo de duração superior a uma hora, a ingestão de carboidratos se torna importante para a manutenção da energia, podendo incluir géis ou bebidas esportivas.
É vital que os corredores conheçam os locais de hidratação disponíveis e ajustem sua ingestão de líquidos conforme as condições do dia. Câimbras podem ter diversas causas, e a cisão de água ou consumo de sal isoladamente pode não assegurar prevenção, sendo crucial também a alimentação e a preparação física.
Após completar os 16 km, a ingestão de líquidos deve ser gradual, e a refeição subsequente deve conter uma combinação de carboidratos e proteínas, essenciais para a reposição de energia e recuperação muscular. Sugestões incluem sanduíche com ovos e fruta, ou arroz e feijão com proteína. Corredores que experimentam grande perda de suor devem reabastecer sódio por meio da alimentação e, eventualmente, de bebidas isotônicas ou água de coco.
Erros comuns cometidos por corredores inexperientes incluem iniciar a corrida em jejum, testar novos géis ou suplementos pela primeira vez e realizar uma refeição pesada antes da prova. Também é importante estar atento às oportunidades de hidratação e evitar o consumo excessivo de líquidos antes da largada.
Para os iniciantes nos 16 km, a recomendação é seguir estratégias simples e comprovadas, mantendo um ritmo compatível com o preparo físico. Aqueles que planejam ficar mais tempo na corrida devem elaborar um plano cuidadoso para a hidratação e, se necessário, para a ingestão de carboidratos durante a prova.
