Paulo Lee, de 42 anos, possui um ritual diário antes de sair de casa: prepara cinco marmitas, todas contendo ovos, totalizando 28 unidades. Ele está se preparando para a sua primeira competição de fisiculturismo, marcada para este sábado (10).
Com 20 anos de experiência em musculação, Paulo nunca considerou a competição até ser convidado por um treinador três meses atrás. Desde então, o ovo deixou de ser um simples complemento na dieta e passou a ser o principal alimento.
“Eu nunca comi tanto ovo na vida”, comenta ele, enquanto saboreia um omelete durante uma videochamada.
Para os praticantes de atividade física, os ovos se mostram essenciais para alcançar a quantidade necessária de proteína, contribuindo para a preservação e o aumento da massa muscular. Historicamente visto como vilão devido ao colesterol da gema, atualmente, o ovo é considerado uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, e pode ser incluído em uma dieta balanceada.
O Dia Mundial do Ovo, que ocorre anualmente na segunda sexta-feira de outubro, foi criado em 1996 para ressaltar os benefícios nutricionais deste alimento. Neste ano, a data será celebrada na sexta-feira (9).
No entanto, é importante destacar que o consumo excessivo de ovos pode ser prejudicial para indivíduos com condições como dislipidemia (colesterol elevado), diabetes ou problemas renais, conforme alertam especialistas.
A clara do ovo é composta principalmente por água e proteínas, enquanto a gema contém a maior parte das gorduras e do colesterol, além de diversos nutrientes essenciais que podem ser perdidos ao se retirar a gema do ovo.
“A gema é rica em colina, vitaminas A, D, B12 e E, folato (vitamina B9), ferro, selênio, além de luteína e zeaxantina, que são associadas à saúde ocular”, explica um nutrólogo. Ele recomenda uma combinação de claras com gemas, para maximizar a ingestão de proteínas sem aumentar excessivamente a ingestão de colesterol.
Um estudo de 2014, publicado em uma revista científica, observou que o aumento na ingestão de gemas de ovos estava associado a uma maior formação de TMAO, um composto relacionado a riscos cardiovasculares, a partir de duas gemas.
Em outro estudo com cerca de 500 mil adultos na China, foi constatada uma relação entre o consumo diário de ovos e um risco menor de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que consomem ovos raramente ou nunca.
Uma pesquisa de 2020 analisou dados de 146 mil indivíduos de 21 países e não identificou uma relação significativa entre o consumo de sete ou mais ovos por semana e um aumento no risco de problemas cardiovasculares ou mortalidade. No entanto, esses estudos consideraram padrões de consumo inferiores aos típicos de fisiculturistas.
O nutrólogo enfatiza que, para quem se dedica a treinos intensos, a preocupação deve ser com a quantidade de proteína necessária ao longo do dia, que geralmente está entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 100 quilos teria uma necessidade estimada de 140 g a 200 g de proteína por dia, e considerando que um ovo contém aproximadamente 7 gramas de proteína, seriam necessários cerca de 20 ovos apenas para atender a essa necessidade, sem contar outros nutrientes.
Paulo Lee é um exemplo prático disso. Em sua rotina como vendedor, ele se organiza para manter sua dieta altamente concentrada em ovos, cozinhando grandes quantidades previamente. Durante uma viagem de trabalho, ele levou mais de 30 ovos cozidos, mantidos em um cooler com gelo.
Esse hábito remete à conhecida Gracyanne Barbosa, que se destacou ao revelar que consumia 40 ovos diariamente, divididos em cinco refeições. Após sua aparição no Big Brother Brasil, ela lançou uma marca própria de ovos.
O endocrinologista Bruno Cardoso considera excessivo transformar os ovos na principal fonte de proteína de uma dieta. Segundo ele, o importante é atingir a meta proteica adequada para cada indivíduo, que pode ser alcançada por meio de diversas fontes alimentares, como peixes, frango, laticínios, leguminosas e cortes de carne, como o bife, que contém cerca de 25 gramas de proteína.
Cardoso também salienta que o método de preparo é relevante. Para o nutrólogo, ovos cozidos ou mexidos com pouca gordura são as opções mais recomendadas, enquanto o ovo frito deve ser consumido com moderação devido ao aumento calórico que o óleo ou a manteiga podem causar. O ovo cru levanta preocupações devido ao risco de infecções por Salmonella, podendo resultar em sintomas como diarreia e febre, com complicações mais graves em pessoas vulneráveis.
Em suma, a ingestão adequada de proteínas, mesmo para quem não se exercita intensamente, é crucial para manter a massa muscular e o bom funcionamento do organismo.
