Os exercícios de Pilates direcionados para a região lombar são eficazes para ajudar na mobilização e fortalecimento, especialmente para aqueles que sofrem de desconforto após longos períodos em uma mesma posição, seja sentado ou em pé. O educador físico Fabio Lamego apresenta quatro exercícios que podem ser realizados em casa e sem a necessidade de equipamentos.
A dor na região lombar é uma queixa frequente, com estimativas indicando que 80% da população enfrentará este problema em algum momento da vida. Em 2020, cerca de 619 milhões de pessoas eram afetadas globalmente, e esse número pode aumentar para 843 milhões até 2050.
Esses exercícios abordam diferentes áreas do corpo. Alguns são focados em alongamento e mobilidade da coluna, enquanto outros visam ativar a musculatura do tronco. Lamego sugere que cada atividade seja realizada entre 10 a 12 vezes, em duas ou três séries, sempre sincronizando a respiração e respeitando os limites pessoais.
O primeiro exercício é conhecido como “alongamento de uma perna”, que envolve um movimento alternado das pernas. Para realizá-lo, deite-se de costas, abrace um joelho e mantenha a outra perna estendida, sem deixá-la tocar o chão. É importante olhar para o joelho que está próximo ao peito ao elevar a cabeça. Ao expirar, faça a troca das pernas. Esse movimento combina o alongamento de uma perna com a flexão da outra, e deve ser interrompido caso cause dor ou desconforto.
O segundo exercício, chamado “natação”, é feito de bruços e combina a elevação de braços e pernas opostos. Para isso, deite-se com os braços estendidos para frente e as pernas alongadas. Eleve, então, o braço direito e a perna esquerda, mantendo um movimento controlado. Após duas respirações, altere para o braço esquerdo e a perna direita, sempre mantendo o tronco estável. Se houver dor ou dificuldade respiratória, o exercício deve ser interrompido.
O terceiro exercício, chamado “gato e vaca”, inicia-se na posição de quatro apoios, com as mãos e joelhos no chão, mantendo o alinhamento correto. Ao exalar, arqueie as costas direcionando o queixo ao peito, imitando a postura de um gato se espreguiçando. Volte lentamente à posição inicial ao inspirar e repita o movimento de forma fluida, acompanhando a respiração. Este exercício é destacado por sua eficácia no aumento da mobilidade da coluna.
Por último, a “prancha no solo” envolve o apoio nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído. Nessa variação, eleve o quadril, respire duas vezes e abaixe-o novamente ao expirar. Repita isso dez vezes e mantenha a posição de prancha por cerca de dez segundos, respirando normalmente. A respiração é uma parte importante deste exercício e a recomendação é sempre expirar de forma controlada, evitando prender a respiração. Caso não consiga manter o alinhamento ou sinta dor, deve-se parar imediatamente.
Embora esses exercícios possam contribuir para o alívio dos sintomas de dor nas costas, é essencial entender que eles não resolvem todas as causas da lombalgia. A personalização do cuidado é crucial, visto que o desconforto pode ter múltiplas origens, e uma avaliação profissional pode ser necessária. Se a dor persistir, limitar as atividades diárias ou piorar com os movimentos, a orientação a um especialista é recomendada. Sinais de fraqueza ou dormência nas pernas, perda de sensibilidade na região genital e alterações ao urinar ou evacuar exigem atenção médica imediata.
