A diminuição gradual da massa e da força muscular, que se inicia por volta dos 30 a 35 anos, demanda adaptações na rotina de exercícios a partir dos 40 anos. De acordo com o personal trainer Ygor Cruppeizaki Demuner, a incorporação de treinos de força, exercícios cardiovasculares, mobilidade, atenção à alimentação e recuperação são essenciais para manter a autonomia.
O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos aponta que a massa e a força muscular atingem o auge entre os 30 e 35 anos, começando a declinar a partir dessa faixa etária. Uma publicação do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, prevista para 2025, sugere que essa perda pode variar entre 3% a 5% a cada década após os 30.
Entretanto, a diminuição não implica que pessoas com mais de 40 anos não consigam aumentar sua força ou massa muscular. Um estudo realizado pela Faculdade Americana de Medicina Esportiva, apresentado em 2026, analisou 137 revisões sistemáticas com mais de 30 mil participantes e destacou os benefícios do treinamento com cargas para aumentar a força, o tamanho muscular, a potência, a resistência e a funcionalidade física.
Conforme a ACSM, o treinamento deve ser gradual e contínuo, requerendo ajustes conforme as metas e as particularidades de cada indivíduo. Para Demuner, a recuperação tende a ser mais lenta com o avanço da idade, e a atenção à preservação da massa muscular se torna ainda mais importante.
“Treinar bem após os 40 não significa apenas aumentar a quantidade de exercícios, mas sim otimizar a carga, volume, intensidade e recuperação, buscando consistência e progresso”, ressalta o professor de Educação Física. Ele recomenda uma combinação de treinos de força com atividades cardiovasculares e de mobilidade.
A preservação muscular está diretamente relacionada à capacidade de realizar atividades cotidianas, como carregar compras, levantar-se de cadeiras e subir escadas. “Músculo não é apenas uma questão estética. Refere-se a força, equilíbrio, autonomia e qualidade de vida”, apontou Demuner.
Um estudo publicado em 2024 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine investigou 451 aposentados que participaram de um ano de treinamento resistido. Quatro anos após o início do acompanhamento, os participantes que treinaram com cargas elevadas mantiveram a força isométrica das pernas, um indicador da força sem movimento da articulação, em níveis próximos aos iniciais. Em contraste, aqueles que realizaram apenas treinos moderados ou não se exercitaram mostraram queda na força. Este resultado enfatiza a importância de manter uma rotina de exercícios ao longo dos anos, adaptada às condições de cada indivíduo.
A dermatologista Priscila Passamani, de 47 anos, destacou que passou a dar prioridade à prática de exercícios após os 40 anos, devido a uma rotina profissional e familiar intensa. Atualmente, ela participa de duas a três sessões semanais em um estúdio, além de outros treinos com personal trainer. “Sinto-me muito mais disposta, com maior força, resistência e massa muscular”, comentou. Para ela, a atividade física se tornou uma parte essencial da sua saúde física e mental.
Demuner reforçou que, com a abordagem correta, é possível aumentar a massa muscular após os 40 anos, utilizando treinos de força, progressão de carga, frequência adequada, alimentação e descanso. A estratégia deve estar sempre alinhada com as condições e os objetivos de cada indivíduo.
Texto sob supervision de Erika Santos.
